在现代社会中，成年人面临着巨大的工作压力和生活压力，这常常导致他们的睡眠质量下降。然而，良好的睡眠是维持身体健康和心理健康的重要因素之一。幸运的是，我们可以通过合理的营养补充来改善成年人的睡眠质量。以下是一些实用的建议：

1. 镁的补充：镁是一种重要的矿物质，它在调节神经系统和肌肉功能方面起着关键作用。缺乏镁可能导致失眠和睡眠质量不佳。因此，可以通过食物或者补剂的形式增加镁的摄入量，如吃富含镁的食物（如坚果、种子、全谷物等）或直接服用镁片。

2. 钙的补充：钙不仅对骨骼健康至关重要，它还对放松肌肉和促进睡眠有帮助。晚上睡前可以喝一杯牛奶或者食用其他含钙丰富的食物，例如酸奶、豆制品等。如果饮食中的钙含量不足，可以考虑使用钙片作为补充。

3. 维生素B群：维生素B群对于新陈代谢和神经系统的正常运作非常重要。特别是维生素B6，被认为与褪黑激素的合成有关，后者是控制我们生物钟的关键激素。缺乏维生素B群可能会影响睡眠模式，因此适量地从食物或补充品中摄取这些维生素是很重要的。

4. 色氨酸和5-羟色胺：色氨酸是一种氨基酸，它是血清素的前体，而血清素又可以在体内转化为有助于入睡的物质——褪黑激素。夜间摄入含有色氨酸的食物，如火鸡、鸡蛋、奶酪等，可以帮助提高体内的色氨酸水平，从而改善睡眠。

5. omega-3脂肪酸：这种健康的脂肪来源包括鱼油和亚麻籽油，它们具有抗炎特性，并且可能对情绪和认知功能有益。研究表明， omega-3脂肪酸的摄入与更好的睡眠质量和较少的失眠症状相关联。

6. 避免刺激性物质：在下午和晚上应尽量避免咖啡因和其他兴奋剂，如茶、巧克力、能量饮料和高浓度的咖啡。此外，限制酒精摄入也很重要，因为虽然酒精最初可能会有助于入睡，但它会干扰深度睡眠，导致频繁醒来。

7. 建立规律的作息时间：除了营养补充外，保持固定的就寝时间和起床时间也对改善睡眠质量有很大帮助。同时，确保卧室环境舒适，温度适宜，没有过多噪音和光线干扰。

8. 减轻压力：过大的压力对身体造成负担，影响睡眠质量。尝试使用放松技巧，如冥想、瑜伽、深呼吸练习，以及寻找适合自己的减压方法，都有助于提升睡眠质量。

总之，通过适当的营养补充和健康的生活习惯，成年人可以显著改善他们的睡眠质量。记住，每个人的身体都是独特的，所以在选择营养补充时应该根据自己的身体状况和医生的建议来进行调整。